Aký prípravok je vhodný práve pre mňa? V čom sú rozdiely medzi gainerom a proteínom? Tak na takéto otázky treba vo fóre asi najčastejšie odpovedať. Tento článok by mal pomôcť zorientovať sa väčšine začiatočníkov.
Na zvyšovanie telesnej hmotnosti a budovanie svalov existuje množstvo doplnkov. Výsostné postavenie však majú stále tzv. gainery a proteínové prípravky. Sú veľmi populárne a často si ich ľudia aj zamieňajú. Je ťažké zorientovať sa, ak má športovec len strohé informácie o výžive a účinku týchto doplnkov veľmi nerozumie.
Aby si športovec vedel vybrať, mal by začať od seba. Aký som telesný typ?
Existuje viac delení. Najznámejšie je Sheldonova metóda na:
- ektomorf
- endomorf
- mezomorf
Týmto telesným typom som už venoval samostatný článok. Ak ich už poznáte, čítajte ďalej. Ak si ich už nepamätáte, odporúčam zopakovať.
Väčšina populácie sa nachádza v „trojuholníku“ medzi týmito ideálnymi somatotypmi. Podľa toho, ku ktorému rohu trojuholníka má športovec bližšie, bude ovplyvnená aj jeho výživa.
Proteín
Vysoký podiel bielkovín a nízky podiel cukrov vyhovuje najmä endomorfovi. Proteíny v tejto forme dopĺňajú bielkovinovú potrebu po tréningovom zaťažení. Niesu určené pre rýchly nárast hmotnosti. Ide pri nich skôr o skvalitňovanie svalovej hmoty.
Proteínové prášky sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú bežne aj v potravinách. Hlavnou výhodou je ich čistota a koncentrovanosť. Znamená to, že v bežnej strave je potrebné prijať oveľa väčšie množstvo potravy pre splnenie toho istého cieľa. Spolu s potrebnými bielkovinami však prijímame aj značný podiel sacharidov a tukov. Jedna dávka 80% proteínu (cca 30g) obsahuje podobné množstvo bielkovín ako 100g kuracích pŕs.
Proteíny sa delia podľa zdroja bielkovín na živočíšne (srvátka, mliečna, vaječná bielkovina a kaseín) a rastlinné (sója). V praxi sa stretávame so všetkými druhmi bielkovín. Najpoužívanejšia je srvátka. Jej hlavnou výhodou je predovšetkým ľahká a rýchla stráviteľnosť a vysoký obsah aminokyselín (predovšetkým BCAA).
Rýchlosť vstrebania predstavuje dôležitý faktor pri výbere prípravku. Srvátka je vhodná ako doplnok stravy po tréningu, alebo hneď ráno.
Vaječná, mliečna bielkovina a kaseín sa vstrebávajú pomalšie. Vhodné sú preto niekedy počas dňa, prípadne večer pred spánkom. Výrobcovia ponúkajú aj produkty, kde sa zdroje miešajú (príklad). Výsledkom je postupné uvoľňovanie (vstrebávanie) potrebných látok. Telo si zoberie čo potrebuje a efekt je väčší. Opäť sa jedná skôr o produkt na večer pred spánkom.
Sója ako zdroj bielkovín patrí svojou rýchlosťou niekam do stredu. Je vhodná na dopĺňanie rastlinného typu bielkovín v strave.
Proteínové doplnky využijú najmä ľudia, ktorým nejde o rýchly a masívny nárast hmotnosti. Ide tu skôr o pomalšie, ale kvalitnejšie získavanie objemu.
Gainer
Uplatnenie nájde u ľudí s rýchlim metabolizmom – tzv. ektomorf. Takýto človek v bežnej potrave len ťažko nájde dostatok kalórii aby pribral. Rýchly metabolizmus v kombinácii s náročným cvičením mu to nedovolí. Osobitnú skupinu tvoria vytrvalostní športovci. Ich metabolizmus nemusí byť extrémne rýchly. Ich šport však vyžaduje veľké množstvo energie. Aj v takomto prípade sa zvykne užívať gainer.
Gainer predstavuje kombináciu sacharidov a bielkovín. Podiel cukrov sa v prípravkoch najčastejšie pohybuje na úrovni 60-70%. Bielkovín 10-30%. Jedna dávka predstavuje 50-80g.
Zdroje energie v gaineroch bývajú často zmesou všetkého – rôzne druhy sacharidov a bielkovín živočíšneho, ako aj rastlinného pôvodu.
Kým kvalitu proteínového prípravku určujú predovšetkým obsiahnuté bielkoviny, pri gaineroch sú to cukry. V tých lacnejších sú ako zdroj použité najmä jednoduché sacharidy (ich lacné formy ako laktóza a glukóza). Váha síce pôjde hore rýchlejšie, ale často viac do tukov. Musím však pripustiť, že u ektomorfa ktorý spáli naozaj všetko, to môže byť jedno.
Kvalitné gainery sa skladajú z komplexných sacharidov. Ich zloženie je tak vhodné z hľadiska budovania svalovej hmoty.
