Máme po pretekoch a som plný elánu a odhodlania. Pár dní som stravu neriešil jedol som čo som videl a riadne si vyčistil hlavu a dal sa dokopy. Mal som v hlave už jarnú sezónu a nieje čas strácať čas. Takže hneď po dvoch dňoch od pretekov som do toho začal šlapať. Nastavili sme si stravu a tréningy. Po pretekoch sa najľahšie naberá, keď telo je ako špongia. Presne toto sme sa snažili využiť a môj kalorický príjem bol veľmi vysoký nemám poňatia koľko to bolo, lebo som to nerátal. Vyšší kalorický príjem zaisťuje aj lepšiu regeneráciu po ťažkých tréningoch. (prehľadný rozpis jedálnička a tréningu nájdete pod článkom v PDF podobe) Môj denný jedálniček: Po prebudení:
- 10g BCAA, 10g L-glutamín
Raňajky:
- 4 celé vajcia + 4 vaječné bielka
- 75g ovsených vločiek
- vitamín C, vitamín B, vitamín D, vitamín E, multivitamín, kĺbová výživa, omega3 2g, CLA 2g, zinok 25mg, tráviace enzýmy
Desiata:
- 200g kuracie prsia (váha už v uvarenom stave)
- 65g ryže (váha v surovom stave)
Desiata:
- 200g hovädzie mäso (váha už v uvarenom stave)
- 65g ryže (váha v surovom stave)
- CLA 2g, tráviace enzýmy
Olovrant:
- 200g kuracie prsia (váha už v uvarenom stave)
- 65g ryže (váha v surovom stave)
Pred tréningom:
- 1 odmerka pred tréningovky
Počas tréningu:
- 10g BCAA, 10g L-glutamín
Po tréningu cca 30minút:
- 150g Jumbo Hardcore
Večera cca hodinu po tréningu:
- 200g hovädzie mäso (váha už v uvarenom stave)
- 65g ryže (váha v surovom stave)
- CLA 2g, tráviace enzýmy
Druhá večera:
- 200g kuracie prsia (váha už v uvarenom stave)
- zelenina
- 60g kešu alebo mandlí
- 10g BCAA, 10g L-glutamín
Môj tréningový plán na 5 týždňov: PONDELOK/ PRSIA + LÝTKA
- Tlaky hore hlavou na smithovom stroji 5 x 8-12
- Rozpažky hore hlavou 3 x 10-12
- Benchpress s jednorúčkami 3 x 8-12
- Strihy na kladkách 3 x 10-12
- Kliky na bradlách 2 série do zlyhania
- Výpony v sede 3 x 8-10
- Výpony v stoji 3 x 15-20
UTOROK / CHRBÁT + BRUCHO
- Zhyby na hrazde široký úchop 3 x 10-12
- Zhyby na hrazde neutrálny úchop 3 x 10-12
- Príťahy olympijskej tyče k pásu v predklone 4 x 8-12
- Príťahy T-osy 3 x 8-12
- Mŕtvy ťah 5 sérií - 15, 12, 10, 8, 6
- Príťahy na spodnej kladke v sede k pásu s jednou rukou 3 x 10-12
- Pull over s jednorúčkou cez lavičku 4 x 15-20
- Zdvíhanie nôh v ovise s oporou chrbta + jednorúčka medzi chodidlami 4 x 10-12
- Sklápačky s prídavnou váhou 4 x 10-15
STREDA / VOĽNO ŠTVRTOK / RAMENÁ + LÝTKA
- Tlaky na smithovom stroji pred hlavou 4 x 10-15
- Predpažovanie s jednorúčkami 3 x 12-15
- Zapažovanie s jednorúčkami 3 x 12-15
- Upažovanie v stoji 4 x 10-15
- Upažovanie v stoji so spodnou kladkou 4 x 12-15
- Trapézové krčenie ramien s olympijskou činkou 4 x 10-15
- Trojset: výpady na leg presse, výpady v sede, výpady v stoji 4 x 15-20
PIATOK/ BICEPS, TRICEPS + BRUCHO
- Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým adaptérom 4 x 12-15
- Bench press na úzko 4 x 10-15
- Tricepsová extenzia spoza hlavy s jednorúčkou 3 x 12-15
- Kliky na bradlách s prídavnou váhou 3 x 10-12
- Bicepsové zdvihy s olympijskou činkou 4 x 12-15
- Bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede 3 x 12-15
- Bicepsový zdvih na scottovom stroji 3 x 12-15
- Kladivové zdvihy v stoji 3 x 10-12
- Bicepsové zdvihy s olympijskou činkou nadhmatom 2 x 15
- Trojset: skracovačky, zdvíhanie nôh v ľahu, bicykel 4 x 15-20
SOBOTA/ NOHY
- Drepy 5 sérií - 15, 12, 10, 8, 6
- Leg press 4 x 15-20
- Hacken drepys 3 x 15
- Predkopávanie 4 x 12-15
- Zakopávanie v ľahu 4 x 15
- Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami 4 x 12-15
- Zakopávanie v sede 3 x 15
Nedeľa / Voľno Na mojej 5 týždňovej objemovke nieje nič prevratného, je to stále len o kvante kvalitného jedla, ťažkých tréningov a regenerácií. Takto upravenú stravu som držal 5 týždňov po pretekoch, kde som začínal s váhou niečo okolo 84 kíl a skončil som na 96kg bez toho aby som išiel do tuku. Pekáč buchiet mi bol viditeľný celý čas. Vždy dokonca aj v objemovke robím kardio 15-20 minút po tréningu. Nerobím to z dôvodu aby som spaľoval tuk, ale predovšetkým aby som mal silné srdce, kondičku, pretože tie plus kilogramy aj keď nie vo forme tuku, ale ako sval je obrovská záťaž pre telo. Podľa tabuľkových hodnôt mám obezitu 2. stupňa. Kardio tak isto zrýchľuje metabolizmus a dokážete omnoho lepšie využiť živiny z potravy. Dokonca aj ľuďom, ktorý sa snažia pribrať a nikdy by ste im nedoporučili kardio kvôli tomu, že nemajú takmer žiadny tuk ja ODPORÚČAM! Skúste to a sami uvidíte zmeny k lepšiemu. Tréning 5 týždňov Objemový jedálniček 5 týždňov Richard Ölveczki
