Čo je vlastne proteín?
Proteín, alebo inak povedané bielkovina, je vysoko-molekulárna prírodná látka, zložená z aminokyselín. Prirodzene ju človek prijme v strave, najlepším zdrojom sú pritom mlieko a mliečne výrobky, mäso, vajcia... Ale na čo vlastne potrebujeme proteíny? Na budovanie svalov, na ich ochranu pri záťaži a obnovu poškodených svalových vlákien po namáhavých tréningoch ale aj na chudnutie, pričom je nevyhnutným pomocníkom pri odbúravaní telesného tuku.
Aký proteín je najlepší?
Vo všeobecnosti platí, že najlepším proteínom je už dlhé roky proteín srvátkový prakticky vo všetkých jeho formách. Jeho najväčšími výhodami v porovnaní s inými proteínmi je rýchlosť vstrebania, čo je nesmierne dôležité najmä ihneď po tréningu, ráno či pri nedostatku proteínu v strave. Taktiež nesmieme zabudnúť na jeho vysoký obsah BCAA aminokyselín, ktoré sú takpovediac svätým grálom pre kulturistov, keďže sa jedná o aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a majú najväčší podiel pri budovaní svalstva a jeho obnove.
Obsah proteínu:
Vo všeobecnosti sa približne pred 10 či 15 rokmi v doplnkoch výživy pod názvom proteín nachádzali len aminokyseliny, ktoré sa miešali s vodou či mliekom, alebo iným obľúbeným nápojom. Zväčša neposkytli veľkú využiteľnosť, chuť bola slušne povedané neznesiteľná a neobsahovali žiadne iné potrebné látky. Dnes už proteíny obsahujú aj potrebné množstvá sacharidov a zdravých tukov, sú vyrábané metódami, aby využiteľnosť bielkovín a samotných aminokyselín bola čo možno najväčšia, pridávajú sa rôzne tráviace enzýmy a probiotiká pre maximálnu využiteľnosť, proteín pri miešaní sa dnes rozpustí ako iný instantný nápoj a nevznikne jedna hrča, ktorú bolo treba rozbíjať aj 10 minúť a potom ešte jemne pohrýzť! :) Pri výbere proteínu treba hľadieť najmä na percentuálny obsah proteínu, pôvod proteínu (srvátka, kazeín, sója, hovädzia bielkovina a pod.) a doplnkové látky, ktoré v ňom očakávame.
Ako budovať svaly?
Vo všeobecnosti už dlhé roky platí, že pre rast svalov je potrebné prijať denne na 1 kg telesnej hmotnosti človeka minimálne 2 g bielkovín. Teda pri 80 kg telesnej váhe by denný príjem bielkovín nemal klesnúť pod 160 g, pričom sa predpokladá denný príjem bielkovín zo stravy na úrovni v priemere 1/3 až 2/3. Takže podiel na doplnky výživy ostáva v našom prípade príjem proteínu 3 x denne v dávke cca 30 g čistej bielkoviny. Nezabúdajme, že jedna dávka bežného proteínu je cca 35 g, ale obsah bielkovín, proteínu či aminokyselín v čistom stave je bežne na úrovni 80% teda okolo 30 g. Ak by si niekto povedal, že si dá radšej rovno celodennú dávku hneď ráno a má pokoj, omyl. Telo dokáže spracovať v jednej porcií jedla alebo prijatého doplnku približne 40g bielkovín. Ak by sme to chceli porovnávať s profesionálnymi kulturistami, ktorý vážia 110-130 kg a prijímajú bielkoviny na úrovni v niektorých prípadoch až 7 g na 1 kg hmotnosti, tak sa pohybujeme na ich 20% spotrebe. Pre maximálny možný efekt prijatých proteínov sa odporúča svoju minimálnu dennú dávku rozdeliť do čo najviac malých porcií, poprípade konzumovať priebežne počas celého dňa. Taktiež nesmieme zabudnúť na dobu trávenia, keďže ráno potrebujeme rýchlo doplniť po niekoľkohodinovom pôste bielkoviny, odporúča sa srvátkový proteín ihneď po prebudení nalačno a taktiež ihneď po tréningu je potrebné doplniť bielkoviny čo možno v najkratšom čase, nie viac ako 30 minút po ukončení tréningu. Naopak pred spaním volíme presne opačnú voľbu a tou je kazeín, proteín s najdlhšou dobou vstrebateľnosti. Počas dňa na doplnenie bielkovín, či ako náhradu jedla, ktoré si z rôznych dôvodov nemôžme dopriať, tvoria zväčša proteíny buď so stredne dlhou dobou vstrebateľnosti, alebo volíme zmes proteínov. Ak má niekto zdravotný problém s mliečnymi produktami, je tu v poslednej dobe veľmi obľúbený a kvalitný hovädzí proteín či vaječný proteín, respektíve môžeme voliť najmä z vegetariánskeho hľadiska proteíny sójové, pšeničné či proteín z konope, avšak tieto sa z rôznych ich „deficitov“ netešia takej obľube ako vyššie uvedené druhy.
Jedlo je základ životosprávy a rastu svalstva:
Áno je to tak. Stravu ničím nenahradíš! Aj proteín je „len“ doplnok výživy. Dôležité je prijať čo najviac zdravých potravín vo forme kvalitného mäsa, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia, zdravých tukov. A toto všetko správne dopĺňať rôznymi doplnkami výživy. Ak chceme zabezpečiť rast svalstva, vo všeobecnosti platí, že príjem kalórií musí byť vyšší, ako výdaj. Že svaly musia byť priebežne zásobované kvalitnými bielkovinami tak, aby sa nedostalo do katabolického stavu (sebazničujúci stav) alebo aby bolo v ideálnom prípade stále v stave anabolickom, v stave, ktorý zabezpečuje rast svalstva.
Recept:
V prvom rade treba povedať, že zdravá strava, je sama o sebe veľmi chutná, ľahko stráviteľná, treba správne kombinovať doplnky výživy najmä kvalitné proteíny.... Ale, ale ak chcem „zhrešiť“, čo potom? Máme možnosť ako zhrešiť bez výčitiek, že som jedol niečo, z čoho sa priberá? Že som jedol niečo nezdravé? Aj tu je riešenie... A je ich strašne veľa a my vám dáme návod aspoň na niektoré z nich:
Proteínový koláčik – muffin:
¼ pohára vanilkového srvátkového proteínu
¼ pohára grécky jogurt (môže byť iný kvalitný biely)
½ pohára vaječných bielkov (môžu byť aj z polotovaru)
½ pohára na jemno pomletých ovsených vločiek
½ pohára odtučneného mlieka
kto má rád sladké pridať (najlepšie) xylitol cca 2 čl
¼ čl sódy bikarbóny
všetko spolu dobre zmiešať, ak by bolo cesto veľmi riedke (ovplyvní nám to rozmixovanosť a druh „ovsovločiek“ a taktiež druh proteínu) musíme pridávať pomalinky rozomleté vločky, aby bolo cetu tekuté, ale nie riedke.
Všetko naliať do muffinových formičiek (stačia dve veľké, alebo plech maličkých) rúra predohriata na 200 stupňov ale po vložení stiahnuť na cca 140 a za približne 15-20 minút máme pochúťku hotovú! Dobrú chuť!
Proteínová zmrzlinka:
1 diel ovocia (napr. jahody – zmrazené či čerstvé)
2 diely kvalitného jogurtu (v našom prípade jahodový)
1/3 dielu proteín (v našom prípade kvalitný jahodový)
Všetko spolu poriadne zmiešame a vložíme na minimálne 2 hodiny do mrazničky.
Naše rady na záver:
Na záver vám chceme ešte raz pripomenúť, že strava je základ a najdôležitejším doplnkom výživy je zásadne proteín. Či už chceme zväčšiť svaly alebo zhodiť nejaké kilogramy úpravou stravy. Na všetky otázky vám veľmi radi odpovieme www.facebook.com/www.newfitshop.sk alebo aj na našom novom fóre forum.newfitshop.sk.
Všetky potrebné informácie a doplnky výživy od najlepších výrobcov za najnižšie ceny na trhu nájdete či už v eshope www.newfitshop.sk alebo aj v našej kamennej predajni v Nových Zámkoch.
